認知症の発症を防ぐ生活習慣病対策
認知症を完全に予防する方法はありませんが、生活習慣病対策が認知症の発症を防ぎ、また認知症を発症しても、進行を抑制するということがわかってきました。
アルツハイマー型認知症の発症対策
- 40歳～64歳までの期間の生活習慣病対策が大切
- 脳の老化を防ぐ効果のある食事や適度な運動
- 脳の働きを活性化させる人との交流
- 知的活動などによる、健康的なライフスタイルの維持
血管性認知症の発症対策
- 原因は主に脳梗塞や脳出血であるため、脳梗塞や脳出血にならないように
- 高血圧や糖尿病、脂質異常症、肥満、心疾患などの生活習慣病を適切に治療・管理する
脳の老化を防ぐ食生活
ｎ－3系不飽和脂肪酸を含む食品
- サバ・イワシ・サンマなどの青魚に含まれる不飽和脂肪酸(特にDHA,EPAなどが含まれているｎ－３系不飽和脂肪酸)が、アルツハイマー型認知症の発症リスクを下げる
- 青魚は、脳の血行をよくし、悪玉コレステロールを抑え、脳内にアミロイドβたんぱく質の生成を抑える
- 肉類や乳製品に多い飽和脂肪酸や、マーガリンやショートニングに含まれるトランス脂肪酸の過度な摂取は控える
抗酸化作用を持つ食品
- 緑黄色野菜や果物に多く含まれるビタミンⅭやビタミンE、βカロテンは、抗酸化作用の働きで脳の老化を防ぎ、脳内のアミロイドβたんぱく質の生成を抑制するため、アルツハイマー型認知症のリスクを抑える
- ポリフェノールを多く含む赤ワインは、抗酸化作用が強く、脳内のアミロイドβたんぱく質の生成を抑制する効果が期待されている
腸内環境を整えて認知症の発症対策
- 腸内環境が悪いと、脳神経細胞にアミロイドβたんぱく質が蓄積し、脳神経細胞が壊れ大脳皮質が委縮し、認知症につながる
- 動脈硬化や糖尿病、高血圧の生活習慣病の発症予防にも、腸内環境が大切で、便秘をしないよう、運動と食生活を気を付ける
認知症を予防する適度な運動習慣
- 習慣的に運動している人は、まったく運動しない人に比べて、アルツハイマー型認知症になる可能性が低い
- ウォーキングを続けている人に比べて、ほとんどやらない人は認知症なりやすい
- 運動により脳内のアミロイドβたんぱく質が分解され、脳に蓄積されにくくなる
- 呼吸を上手に取り入れながら行う有酸素運動は、脳の前頭葉や海馬など、認知症と関係のある部位の血流が活性化するため、認知症の予防に効果があると期待されている
- 運動は、高血圧や糖尿病、脂質異常症、肥満、心疾患などの生活習慣病の予防効果がある
- 生活習慣病の予防が、認知症の発症の低下につながる
人付き合いで脳を刺激し発症対策
- 周囲の人と積極的に交わることが大切
- 会話する相手がいることや、社会活動に参加して環境の変化を経験することによって、脳が刺激を受けて活発に働くようになる
- 他人とのふれあいが十分の場合と、そうでない場合と比べて認知症の発症率が8分の1という低い確率が出ている
知的活動などが知能を維持
知能の種類
- 流動性知能…生まれながらに備わっている知能。60歳を過ぎたあたりから低下する
- 結晶性知能…環境の影響を受けて経験によって獲得し、80歳でも20歳代に近いレベルが維持される
知能の低下を防ぐ生活習慣
- 読書、トランプ、チェスなどのゲームや楽器演奏などの知的活動が頻度が多い人ほど、アルツハイマー型認知症になりにくい
- カルチャーセンターに通うなどの学習活動も、経験や環境が影響する結晶性知能を獲得するため、認知症に有効である
軽度認知障害の段階で発症予防
軽度認知障害とは、健常と認知症の間の症状
- 記憶障害の訴えが、本人または家族から認められている
- 日常生活能力は自立できている
- 全般的認知機能(思考力や判断力)は正常
- 年齢や教育レベルの影響のみでは説明できない記憶障害が存在する
- 認知症ではないが、半数(5年間で50％)が長期的には認知症になるため、予防が必要
認知症を発症させないためのポイント
- 脳の血行をよくして、脳内物質のアミロイドβたんぱく質の沈着を予防する
- 食事や運動、脳トレで脳の血行をよくする
- ストレスを軽減して生活習慣病を予防する
認知機能を向上させる方法
エピソード記憶を高める
- 食べた物の記録や、育てているガーデニングなどの日記をつける。1～２日遅れの日記にも挑戦してみる
- 家計簿をつける。その時レシートを見ず買ったものを思い出してつけてみる
二つ以上のことを同時に行う場合、適切に注意を配る
- 料理のとき、メインを作りながら副菜を作り、洗い物も同時にする
- 歩きながら人と会話する
- ニュースを聞きながら、料理の下ごしらえや、縫物などて手仕事や手作業をする
- 料理番組を見ながらメモを取る
- 片付け作業や計算など、手際のいい作業を行い、時間を縮める努力をする
計画力(思考力)を高める
- 自分で計画を立てて旅行をする
- 新しいコースを探して歩いてみる
- 新しい料理のレシピを考えて作ってみる
- 計画を立てて、育てたことのない草花を栽培する
- パソコン作業の段取りを考える
- 効率のいい買い物方法を考える
- 囲碁や将棋、麻雀、トランプなど、先読みするゲームをする
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